onsdag 24 juli 2013

Härlig onsdag

Igår var det en bra dag. Varmt och skönt ute för första gången på väldigt länge. PDOL är i startgroparna och lilla Piteå börjar fyllas av liv.

Vi hade egentligen planerat in kardio träning efter jobbet igår. Sandra i form av spinning och jag hade tänkt springa lite. De planerna blev omkullkastade när Sandras mamma ringde och ville bjuda ut oss på middag. Dumt att tacka nej liksom.

Middags destinationen blev Järnspisen. Ett lite finare ställe som jag dessutom aldrig ätit på. Så det såg jag fram emot. Dom körde en special i helgen i form av grillbuffé. En liten twist fanns det dock. Man fick välja (betala extra) sitt eget kött för att sen grilla det själv. Grilla själv kan man ju göra hemma kanske många tänker nu men det var faktiskt riktigt trevligt att vara på restaurang och grilla. Jag valde ryggbiff och hjortfilé. Köttet var av väldigt bra kvalité och tillbehören gick inte att klaga på.

Till efterrätt hade dom creme brulee. Hade jag aldrig ätit förut. Grymt gott! Så pass gott att jag var tvungen att ta två. Mätta och belåtna traskade jag och Sandra hem. Jag kände på vägen hem att jag hade överskridit mitt samvetskonto vad det gäller kalorier så väl hemma drog jag på mig tightsen, joggning skorna, gick ner på närmsta fotbollsplan och körde HIIT intervaller. 16 min senare kraftigt andfådd var jag färdig och det enda som var kvar att göra var att slänga huvudet på kudden.

Sammanfattningsvis en mycket bra dag!







/J

måndag 22 juli 2013

Nu får det vara nog!

Nu är det fan färdigslappat när det gäller maten! Har blivit väldigt mycket godis, fika osv tiden efter Tammerpokalen vilket också syns på formen. Nu är semestern slut och vardagen är tillbaka. Bra tillfälle att styra upp maten igen. Jag går tillbaka till mitt beprövade koncept, strikt och bra mat på veckorna. Fritt på helgerna. Gjorde en snabb uträkning på maten som jag käkat idag och då hamnar jag på 2800kcal + - nått sånt. Vilket känns ganska lämpligt.

Mitt viktmål på -85kg är fortfarande under kontroll så ingen panik där. Det ska jag hålla i åtminstone 4 veckor till. Då drar jag och ett helt gäng till Rhodos. På den resan släpper jag allt vad som har med bodybuilding, kosthållning osv att göra. Hur jag gör när jag kommer hem beror på hur utgångsläget ser ut efter resan.


Dagens lunch


Pre workout mellis på jobbet


Idag blev våra nya jackor från Gymvaruhuset klara från tryckeriet. Riktigt snygga och grymt sköna! Självklart åkte dom på direkt. Man vill ju visa att man representerar det bästa!

/J

torsdag 18 juli 2013

Produktrecension Eiselt Pronox


För ett tag sen testade jag Eiselt´s nya L-Tryptofan produkt Pronox.  Jag tänkte dela med mig av mina tankar kring produkten.

Det står på produkten att den ska smaka Cola och det får jag väl lov att hålla med om att den gör. Kanske inte så att man tänkter Coca Cola men det finns helt klart en Cola smak där. Jag tycker smaken var toppen och hoppas verkligen att Eiselt använder den i kommande produkter. Kanske nån kommande PWO?


  • Förstadie till Melatonin
  • Förstadie till Serotonin
  • Ökad frisättning av tillväxthormon 
·       
Jag kan inte svara på om Pronox verkligen ger de där fördelarna men att L-Trypotofan omvandlas till Melatonin och Serotonin är fakta. Vad jag kan svara på är vad jag upplevde för effekter. Jag tog Pronox för att hjälpa mig slappna av bättre/fortare på kvällen och förhoppningsvis sova bättre.  Jag upplevde helt klart en kraftfull dåsighet 20-30 minuter efter intag och somnade väldigt fort. Jag sov väldigt bra också men jag upplevde ibland då jag till exempel var tvungen upp på toa mitt i natten att jag hade lite svårt att somna om. Kan ha berott på att jag var hungrig då jag var mitt i en tävlingsdiet.

Pronox ska även kunna ge en må bra känsla under dagen vid intag på morgonen tack vare ökad frisättning av Serotonin.  Jag testade aldrig detta då jag inte upplever att jag hade nått behov av att må bättre på dagarna.

För mitt behov, det vill säga verka avslappnande och förbättra sömnen levererade Pronox toppklass. Jag har testat  ZMA också. Pronox ger helt klart en större avslappnande effekt.  Jag kanske sover lite hårdare på ZMA men då jag inte är på diet längre så är förutsättningarna inte de samma. Ska använda Pronox framöver för att jämföra under liknande förhållanden. 

måndag 15 juli 2013

Rabatt på Energy Armor!

Tänkte bara tipsa er alla om att ange mitt namn vid beställning från Energy Armor. Gör ni det så får ni 15% rabatt på alla köp. Bra va?

Klistrar in lite info från hemsidan.




OM ENERGY ARMOR
Energy Armor är designad för att arbeta med kroppens naturliga energifält. Energy Armor är en favorit likväl för barn, vuxna så som för elitidrottaren. Alla behöver vi en balans i kroppen för att må så optimalt som möjligt! Energy Armor designas i USA och tillverkas i Kina och vulkanaskan som är fylld med negativa joner är från en vulkan ute i havet i Japan.

VARFÖR ENERGY ARMOR?
Energy Armor har en ”öppen bok” process som är helt naturlig. Vi tillvaratar ren mineral (Turmalin) och vulkanisk aska som är extraherade från jorden. Vår produkt är gjord för att räcka för flera år. Vi stoltserar med kvalitet och vi vill erbjuda den starkast negativt laddade produkt på världsmarknaden.

HUR LÄNGE HÅLLER DET?
Ett Energy Armor armband är designat för att behålla sin frekvens på obestämd tid. Energy Armor armbandet innehåller mer negativa joner än någon annan produkt utav sin sort, försäkrande om att den kommer bibehålla sin frekvens på obestämd tid. I snitt tappar ett använt Energy Armor amrband bara ca 10% per år.


FÖRDELAR MED NEGATIVA JONER
FORSKNING:
Studier har visat att negativa joner har en positiv effekt på vår hälsa. Klinisk forskning visade att negativa joner överlämnar fördelaktiga positiva aspekter på hälsa oavsett ålder.
Forskningen visar också på att all strålning från TV, dator, mobiltelefoner frånger postiva joner och detta gör att våra celler får för mycket av detta så vi får ett underskott av negativa joner, som gör att våra celler oxiderar. Alla celler vill för att fungera optimalt ha ett neutralt läge mellan positivt och negativ elektrisk laddning. Vad Energy Armors produkter gör är enkelt – vi tillför negativa joner och minskar detta underskott. Detta medför en ökad blodcirkulation och syresättning i blodet. 

NEGATIVA JONER KAN GE DIG GODA EGENSKAPER SÅSOM:
  • Bättre fokus
  • Ökad rörlighet
  • Förbättrad balans
  • Större inre lugn
  • Smärtlindring
  • Ökad styrka
  • Bättre och djupare sömn
  • Kortare rehabtid vid skada

Jag kan helt ärligt säga att jag sover mycket bättre sen jag började använda armbanden. Det räcker då för mig för att tro på produkten. Hoppas kunna uppleva fler goda effekter framöver.

Kika in på deras hemsida för mer information och möjlighet att beställa ditt eget Energy Armor armband!



lördag 13 juli 2013

Tammerpokalen 2013

Det hela började för ca två år sen. Jag stod på scenen och väntade på prisutdelningen i min första tävling i classic bodybuilding. Detta var Tammerpokalen 2011. Jag visste att jag hade missat formen och hade behövt nån vecka till för att komma in i bra form. Men jag tyckte ändå att jag hävdade mig rätt bra mot de övriga. Mitt fria poseringsprogram hade jag klarat av felfritt och allt kändes rätt bra ändå. Sen blev jag uppropad först av alla på prisutdelningen och alla vet ju vad det innebär. Jag kom på 12'e och sista plats.



Även om det var tråkigt att komma sist efter en sån lång diet och alla förberedelser så var jag ändå glad efter tävlingen. Jag hade lärt mig massor om hur jag och min kropp funkar. Hela tävlingsgrejen var hur rolig som helst trots att jag under tävlingen var jättelåg och hade tokont i huvudet. Jag fick fina kommentarer och utlåtanden om min fysik. Hade jag bara varit i bättre form så hade resultatet blivit helt annars. Jag fick även veta att jag var väldigt nära att vinna pris för bästa posör. Med allt detta i bagaget så bestämde jag redan då, ja egentligen redan när jag gick av scenen att det här ska jag göra igen. För att hinna med andra saker här i livet och samtidigt kunna hålla lite distans till den strikta livsstil som krävs för detta så bestämde jag mig för att inte göra större tävlingssatsningar mer än vart annat år. Det ger mig ca ett och ett halvt år med tid mellan tävlingarna där jag kan leva lite mer avslappnat och träna enbart för att det är kul. Inga scheman och planeringar som måste hållas.

Tiden gick, jag tränade på samtidigt som jag passade på att fiska mycket, umgås med vänner, tillåta mig festa till det nån gång osv. Jag träffade min nuvarande flickvän och sambo under den här tiden. Vi flyttade ihop, förlovade oss och har haft det helt underbart sen första stund. Så kom hösten 2012. Jag hade tagit ett litet brake från styrketräningen under sommaren och istället fokuserat på att hålla konditionen uppe. Sprang milen för första gången den sommaren som ett litet sidospår.


När semestern var slut var det dags att dra igång träningen på allvar för nu var det nämligen dags. Jag visste att jag ville tävla under 2013. Vilken tävling det skulle bli bestämdes inte i detta läge utan nu var det full fokus på att bygga upp och bli så stark i kroppen som möjligt för att kunna fortsätta träna tungt under den kommande dieten.

Så här såg utgångsläget ut efter semesteruppehållet.


Tyvärr så ville inte kroppen vara med riktigt efter sommaruppehållet utan tyckte istället att det var en bra ide att bli förkyld flera gånger på raken. Aldrig mera ett så långt frivilligt uppehåll tänkte jag här. När till sist kroppen svarade som jag ville så flöt allt på riktigt bra. Ökade på bra i styrka och volym. Benen jobbade jag extra hårt med då jag vet att dom ligger lite efter överkroppen. Detta gav resultat och dom har kommit ikapp en del.


Under vintern började jag fundera på om jag skulle göra mitt eget dietupplägg eller om jag skulle ta hjälp av någon. Efter lite funderande och bollande med lite olika personer föll till slut valet på min goda vän Ola Enberg. Ola har lång erfarenhet av att hjälpa personer ändra sin livsstil och komma i bra form. Vad han inte kände sig riktigt säker på var de sista förberedelserna inför tävling. De två-tre sista veckorna typ. Visst kändes det lite osäkert då de sista veckorna kan spela stor roll för hur slutresultatet blir. Men å andra sidan så behöver det inte göra det om man ser till att vara i nog bra form innan. För mig var det viktigaste att jag hade nån som har god vana av att göra smarta och sunda kostupplägg, säker på att göra kalipermätningar och kanske framförallt, har någorlunda samma syn på kost och träning som jag har. Allt detta har Ola och att vi kommer väldigt överens gjorde inte saken sämre. Så där strax innan jul bestämde vi oss för att samarbeta mot ett bestämt mål. Efter att vi suttit och diskuterat olika tävlingar föll valet än en gång på Tammerpokalen. Det var fortfarande bara min andra tävling i classic bodybuilding vilket gjorde att vi inte ville sikta för högt. Sen ligger Sundsvall inom ett hyfsat bra avstånd så att man kan hålla kostnaderna nere lite. När detta var bestämt så var det bara att spika datum för dietstart. Vi kom överens om att köra 25 veckor vilket innebar att jag skulle starta i början av januari. Tyvärr drog jag på mig en rätt elak hudinfekton strax efter nyår vilket gjorde att dietstarten blev aningen försenad. Helt ärligt så trodde jag mitt i eländet att det var kört för tävlingssatsningen. Nu gick infektionen skönt nog över efter X antal pencilin kurer och förberedelserna i form av diet och träning kunde dra igång på allvar.

Resten av tiden fram till tävlingen har gått i stort sett smärtfritt. Olas kostupplägg har varit en dröm att följa. Jag har ätit all mat med glädje och att jag inte är less nåt utav det jag ätit i ca 23 veckors tid är väl ett bevis om något. Träningen har gått otroligt bra. Tappade knappt nån styrka alls trots den långa dieten. Ola sa att om jag skulle tappa en massa i styrka så gjorde vi nått fel. Tydligen gjorde vi rätt då! Jag var till Ola varannan vecka för formkoll. Detta genom 9-punks kalipermätning. Dessa mätningar visade hela tiden på att jag tappade fett vilket var precis vad vi ville. Dieten gick så pass bra att jag ca en och en halv månad innan tävlingen fick höja upp kalori intaget för att bromsa upp viktnedgången. Min diethjärna skrek så klart att detta var en dum idé men med facit i hand så var det ett mycket klokt val. Perioden av mer kalorier avslutades med en helg i Stockholm där jag fick ännu friare tyglar kring maten. Jag häll mig ganska strikt ändå men det var skönt att kunna äta lite friare när vi var där och umgicks med våra vänner. När vi kom tillbaka från Stockholm inleddes det sista rycket och det var först under den här perioden som det blev riktigt jobbigt. Mot slutet så var kroppen riktigt sliten och huvudet ganska så borta. Men det var bara bita ihop och visualisera slutmålet. Sett till det stora hela så har dieten under våren varit en dans på rosor. Mycket tack vare Olas smarta kostupplägg och stöd.












Självklart har det varit påfrestande ibland och Sandra har fått stå ut med en hel del. Vi har haft några få utbrott men dessa har gått över väldigt fort och hur ofta jag än säger det eller skriver det så kan jag nog aldrig riktigt beskriva hur otroligt duktig hon har varit och hur mycket det har betytt för mig att hon varit med på den här resan med ett leende på läpparna. Hon är den som ryckt upp mig när jag varit nere och velat sluta. Hon är den som har peppat mig och funnits vid min sida hela tiden. Utan dig hade det här aldrig gått och jag älskar dig av hela mitt hjärta!


Så kom fredagen då vi skulle åka ner till Sundsvall. Allt var förberett. Kroppen var spray tannad, matlådorna var packade. Förutom jag och Sandra så hade jag med mig ett fantastiskt supportgäng iform av våra vänner Elin & Patte, Jocke & Petra och Per & Emma. Då jag inte var i direkt skick att köra 50 mil bil så ställde Jocke snällt upp å körde våran bil. Tack för det! Resan ner gick bra. Några småstopp för matintag och pisspaus senare så var vi på Hotell Södra Berget som vi skulle bo på. Inte världens lyxigaste rum men dom fyllde helt klart sitt syfte. Hann precis packa upp våra grejer innan det var dags för inregistrering för tävlingen. Kanonbra att dom körde det kvällen innan för att göra det hela smidigare morgonen efter. Lättare att ladda upp inför tävlingen också när vi fick mer tid på oss för det. Invägningen gick bra även om man i sällskapet av alla andra tävlanden känner sig liten. Alla ser så stora ut så hjärnan spelar en lätt ett spratt. Registrerades in på 179cm och 73,9kg. Efter registreringen så hade mina vänner en liten överraskning åt mig. Dom hade alla tagit på sig linnen där det stod "Team Söderberg" på framsidan och "Orcen från Vidsel" på baksidan. Hur coolt som helst och jag blev redigt överraskad. Resten av kvällen spenderades liggande i sängen innan jag släckte ljuset och försökte sova i alla lager av kläder och täcke.







Väckaren ringer strax innan sju lördag morgon. Lätt ont i skallen av att knappt ha druckit nå vatten dagen innan och inte en droppen vatten sen halv åtta på kvällen. Formen såg bra ut även om jag vid det här tillfället inte tyckte att det såg ut så. Gissar att man är mer kritisk så nära inpå tävlingen. Ner till restaurangen för att käka lite äggvita så att kroppen skulle få lite lättsmält näring tills det var dags att börja ladda upp senare på dagen.






Sen körde vi till Tonhallen där tävlingen avhölls. Letade rätt på backstage området och mina kompisar Fredde och Jörgen som agerade coacher åt mig under tävlingsdagen. Ola kunde tyvärr inte följa med till Sundsvall så han fick uppdates via sms. Letade rätt på ett ställe där jag kunde lägga ut min madrass och sen var det dags för öppnins posedownen. Det är en tradition på Tammerpokalen att tävlingarna inleds med en gigantisk posedown med alla deltagare. Det var verkligen överfullt på scenen. En kul och publik friande grej. När det var klart var det bara lägga sig ner och vänta tills det var dags för att börja ladda senare under dagen.

Team Söderberg har intagit sina platser och är laddade till tusen. Ni gjorde ett grymt jobb och hördes garanterat mest av alla!




Stora posdownen i full gång


Min klass var beräknad att börja kring 13.00 så vid 11 tiden började jag ladda lite försiktigt. När klassen innan mig drog ut på tiden blev min klass förskjuten till ca 14.00. Lite drygt men läget var ändå under kontroll. Ca en halvtimme innan det var dags att äntra scenen så började jag pumpa upp och ladda på ordentligt. Det var här snickers och annat grejs sattes in. Vi ropades upp och det var dags att he sig ut på scenen för förbedömningen och kriga!

Efter att domarna hade fått se alla tävlande ett varv i jämt fördelade grupper var det dags för första särbedömningen. För er som inte vet vad det är så är särbedömningarna där domarna jämför de olika tävlande i de obligatoriska poserna för att sedan poängsätta. De som ropas ut i första särbedömningen är de tävlande som domarna har lagt märke till mest och till största sannolikhet de som kommer att tampas om pallplatserna. Jag hade inte alls räknat med att komma med i första särbedömningen så jag blev ganska överraskad när mitt namn ropades ut som sista man i den särbedömningen. Det var först här jag kände att det här skulle kunna gå riktigt bra och ett härligt lugn infann sig. Jag krigade mig igenom särbedömningen och gav allt i poserna. När första särbedömningen var klar fick vi som var i den ställa oss och vänta på att resten av de tävlande skulle bedömas. När alla hade gåtts igenom så räckte det tydligen för domarna då dom inte kallade till någon mer särbedömning.










Nu var det dags för den fria poserings rundan. Även fast jag kände mig säker på mitt program så är det alltid lite nervigt med den fria poseringen. Det är trots allt en jävla massa människor som du står där på scenen inför iförd endast ett par små kallingar. Tänk om jag tappar bort takten eller fummlar till det på nått annat sätt??? Man får försöka mota bort såna tankar och fokusera på uppgiften. Den fira poseringen poängsätts inte så det spelar ingen roll för slutresultatet. Däremot kan man vinna pris för bästa posör. Nu var det min tur och jag gick självsäkert in på scenen och satte programmet felfritt! Fan va skönt! Nu hade jag gjort allt jag kunde göra som stod i min makt. Resten är upp till domarna.


Finaldags! Alla tävlande ropas upp på scenen igen och domarna vill se en sista särbedömning. Det är här det avgörs, kommer man med här så är man i stort sett säkert topp 6. Jag ropades upp som andra namn och lyckan var gjord. Jag hade aldrig vågat hoppas på att komma så långt.
Efter det var det dags för prisutdelningen. När det bara var 6 tävlande kvar började det kännas lite pirrigt. Nr 6 ropades ut och det var inte jag. Nr 5 var inte jag heller. Nu var vi bara 4st kvar och känslan jag hade här var ungefär "det här är ju jättebra, men låt mig för fan slippa 4'e platsen". När nr 4 ropades upp och jag fattade att jag var bland de tre bästa var allt helt obeskrivligt. Hur fan gick det här till egentligen tänkte jag. Nu ropades mitt namn upp som 3'e plats och det var jag så otroligt nöjd med. De två som placerade sig före mig var riktigt duktiga och deras placeringar var välförtjänta.






När alla foton tagits av topp 3 så gick jag ner i publiken och kramade om Sandra sen gick jag backstage. Där kramades Fredrik och Jörgen om och jag tackade för att dom hade tagit hand om mig under tävlingsdagen. Några klunkar vatten och handskakningar senare letade jag mig ut för att hitta Sandra och resten av mitt supportgäng. Sandra stod gråtandes med ett paket i handen. Självklart började jag också gråta. Kramade om och tackade alla för stödet innan jag satte mig ner för att öppna presenten jag fick. En helgrym Dieselklocka som förgyllde dagen ännu mer. Tack för den älskling!




Efter att ha surrat med lite folk och minglat runt lite begav vi oss till hotellet för att fira lite innan vi skulle åka ut till Lögdö herrgård och delta på Tammer training camps grillfest. På hotellet korkade jag upp en flarra rödvin och skålade med Sandra. Ett tag senare samtidigt som jag pratade med Ola i telefonen dyker Jocke upp och säger "grattis till en till pokal!". Jag frågade va han dillade om och då visar han mig och Sandra Alex Danielssons Twitter flöde. Alex som är chefsredaktör för tidningen Body körde nämligen live rapportering via Twitter. Dessa tre inlägg om mig gick att läsa
"Johan Söderberg är en riktig publikfavorit... Stor armar och en sjukt djup rygg..."
"Johan kom förvisso trea, men river ändå ner ett av dagens största jubel!"
"Johan Söderberg kammar hem bäste posör! Nu tackar jag för mig för den här gången.."
Det sista inlägget fick mig att tappa hakan. Hade jag vunnit priset för bästa posör?!?! Var ju typiskt att jag hade dragit till hotellet innan tävlingarna var klara. Glad och ivrig försökte jag få tag i Anders Graneheim för att höra om nån hade tagit med sig priset ut till lägret. Fick inte tag i honom så jag hoppades att det skulle lösa sig. Vi firade lite till hela gänget på hotellet innan vi körde ut mot Lögdö.
Väl ute på Lögdö så fick jag min pokal för bästa posör. Många gratulationer och lovord både från folk jag kände och inte kände. Fantastiskt roligt. Passade på att surra med några av domarna för att höra deras åsikter och feedback om vad jag kan bättra på osv. Sen följde en kväll med god mat och väldigt trevlig umgänge. Tack Anders för att jag och hela mitt gäng fick komma ut och vara med er!












Morgonen efter var det dags för något som jag sett fram emot väldigt länge. Hotellfrukost!! Kan nog inte minnas att jag har ätit så mycket till frukost någon gång tidigare. Helt suveränt gott och att magen inte kraschade är ett mirakel. Sen var det dags att packa ihop våra grejer och checka ut från hotellet. Vi hade inte bråttom hem sen utan passade på att gå en sväng i ett väldigt lugnt Sundsvall. Det märktes att det var söndagen efter gatufesten. Sen blev det några stopp till innan vi var hemma i Piteå igen.





Det är nu lite drygt en vecka sen jag stod på scenen i Sundsvall. Veckan som gått har spenderats mestadels med Sandra. Har en del kvalitetstid att ta igen så hon är prio ett just nu. Roligt nog så inspirerades Sandra av helgen nere i Sundsvall så det har blivit en hel del gymmande tillsammans. Sandra och Elin har tränat med mig och Jörgen. Dom har varit jätteduktigt och det är riktigt roligt att dela med sig av mina kunskaper kring träning. Vi har även hunnit fiska lite grann. Annars har vi bara tagit det lugnt och umgåtts med vänner.






Vad är planen framöver då? Ja, 85kg har jag sagt att jag ska hålla mig under tills vi åker till Rhodos. När vi kommer tillbaka därifrån sätter jag upp längre mål. Angående kosten nu så äter jag det jag vill när jag vill och kör konditionsträning därefter. Hellre köra mer kondition och få äta ganska fritt än att fortsätta hålla en strikt diet i det här läget. Kommande tävlingsplaner finns men inte nå tidigare än om två år. Nu vill jag även om jag kommer fortsätta träna hårt och målmedvetet ha tid till familjen, vännerna och allt annat som tyvärr sätts åt sidan under en strikt tävlingssatsning.

Slutligen vill jag tacka mina sponsorer. Gymvaruhuset, Massage & Muskulering, Energy Armor Sweden och Acctive Sport & Hälsa.
Min coach Ola Enberg som gjort ett fantastiskt jobb för att hjälpa mig att komma i min bästa form någonsin.
Min fantastiska flickvän/sambo Sandra och hela "Team Söderberg" gänget som följde med och hejade på mig.
Jörgen Öqvist som tränat med mig.
Fredrik Jansson som agerade stand in coach i Sundsvall.
Mamma och Pappa för att ni alltid finns där och stöttar mig i det jag gör och alla andra som ställt upp och stöttat mig. Ju färre jag nämner desto mindre risk är det att jag glömmer nån.
TACK SKA NI HA!! Utan er hade det aldrig kunnat gå så bra!
På återseende!