tisdag 28 januari 2014

Killed it!

När man stappligt försöker ta sig upp för trappen på gymmet och låren krampar varje steg man tar. Då vet man att benpasset tog där det skulle.
Jag och Per brände av ett ordentligt jävla pass där låren stundtals ylade av smärta. Fantastisk härligt! Att jag sen hade svårt att sova var ju inte lika coolt men det är smällar jag är villig att ta.

Framsida lår & vader

Knäböj. 7 set 3-12 reps. 180×3 som tyngst.
Benpress blood restriction. 4 set 20 reps.
Technogym legpress. 4 set 12 reps. 250kg som tyngst.
Technogym leg extension FST-7.

Vadpress i technogym legpress. Pyramid set. 2 set 140 reps.
Sittande vadpress. 4 set 20 reps.

Idag har det blivit bra mycket lugnare. Tvätta lite kläder och en promenad med hundarna har fått räcka som aktiviteter idag. En tidig kväll ser det också ut att bli. Bra det så jag orkar med en arbetsdag och förhoppningsvis ett jävla bra ryggpass imorgon kväll.

måndag 27 januari 2014

Armar på en söndag??

Jag har alltid tränat mån, tis, tors och fredag. Men nu helt plötsligt är jag och kör armar på en söndag. Varför då då? Jo, för tillfället då jag inte har några avancerade tävlingsdieter eller liknande så kan jag fokusera mer på att hjälpa andra med träning, kost osv. Men även matcha in så att familjelivet inte kommer i kläm pga träningen.

Just nu hjälper jag några personer med lite olika grejer men framförallt min kompis Per som förutom att han ville komma igång och utveckla sin träning mer även kommer att ställa upp tillsammans med mig i en lokal fitness five liknande tävling. För att vara behjälplig så mycket jag kan så korrigerar jag mitt schema så att jag kan träna med honom så ofta som möjligt. Nu skiter det sig ändå ibland som igår då vi var tvungen att träna olika tider men så är det. Ingen big deal.

Fick till ett bra armpass iaf. Min vänsterarm bråkar inte så mycket med mig längre. Får bara se till att inte smälla på så mycket vikt på stången.

Armar

Pushdown. 4 set 12 reps.
Dips. 4 set 8-50 reps. 50x10 och KVx50 som bäst.
Smalbänk med fatgripz. 4 set 12 reps.
Pushdown med ryggen mot planka FST-7.

Stångcurl med fatgripz. 4 set 12 reps. 50kg som tyngst.
Alternerande hantelcurl. 4 set 12 reps.
Hammercurl. 4 set 12 reps.
Kabelcurl FST-7.


Ikväll ska låren & vaderna få veta att dom lever. Ska försöka bli duktigare på att fota/filma lite så att bloggen får lite mer än bara text.

lördag 25 januari 2014

Massa god mat

Mycket texmex har det blivit i veckan. Först i onsdags då vi blev bjudna på middag hos Per och Emma. Hoppas jag kunde bidra med några värdefulla tids och råd kring kost och träning. sen blev det tacos på fredag i äkta svensk fredagsmys anda. Detta tillsammans med goda vänner och massa trevligt surr. Ett riktigt bra slut på veckan helt enkelt.

Idag har det också blivit en massa god mat. Sandras mamma fyller år imorgon och hade middagsbjudning ikväll. En trerätters som satt väldigt bra i kistan. Nu slöar vi framför tv'n och gissningsvis kommer det inte hända särskilt mycket mer en dag som denna. Min kvällprotein drink lär jag ju iofs hinna få i mig innan jag slocknar för idag.

Imorgon tror jag dagen börja med en promenad med hundarna om det inte är för kallt. Sen får vi nog besök av Fredrik, Linda och deras söta små grabbar Kevin och Jack. Efter det är det träning på schem.at och när jag kommer hem från den ska jag leka masterchef. Matlådor måste ju fixa för veckan.

Träning har jag ju såklart hunnit med. Rygg/baksida lår i torsdags och bröst/axlar idag.

Rygg, baksida lår & mage

Chins. 4 set 20-30 reps.
Hantelrodd. 4 set 12 reps.
Latsdrag supinerat grepp. 4 set 12 reps.
Marklyft FST-7.

Liggande lårcurl. 4 set 12 reps.
Sittande lårcurl. 4 set 12 reps.
Finnen i hyperextension. 3 set 12 reps.

Bröst & axlar

Bänkpress. 4 set 3-12 reps. 130kg som tyngst.
Uppåtlutande hantelpress. 4 set 12 reps.
Pec dec. 4 set 12 reps.
Startrac chestflye FST-7.

Militärpress. 4 set 3-20 reps. Bäst 60x20 och 80x3.
Hantellyft åt sidan. 4 set 12 reps.
Sittande framåtlutade hantellyft åt sidan. 4 set 12 reps.
Sittande axelpress bakom nacken i smith FST-7.

onsdag 22 januari 2014

Minska lite

Har inga planer på att göra mig själv mindre om ni trodde det. Snarare tvärt om. Däremot så har jag minskat ner lite på vikterna på gymmet. Har kört maxstyrka i basövningarna ett längre tag nu med väldigt goda resultat men sista tiden har jag känt att skadorna börjar vara nog så nära. Klarade ju mig med näppe med ryggen förra veckan. Sen har ju även axel/biceps strulat lite. Så i måndags tog jag beslutet att sänka vikterna en aning ett tag nu. Kommer säkert att jobba med 3 reps i några övningar då och då om kroppen känns bra.

I måndags kunde jag köra det första riktigt bra armpasset på några veckor. Kunde köra igenom biceps utan problem vilket var riktigt roligt. Bara jag inte få hybris och bombar på för mycket så att skadan går upp igen bara.

Armar

Stångcurl. 4 set 12 reps.
Kabelcurl. 4 set 12 reps.
Preachercurl med skivstång och fatgripz. 4 set 12 reps.
Hantelcurl FST-7.

Pushdown med rep. 4 set 12 reps.
Dips. 4 set 3-60 reps. KV+80x3 som tyngst.
Hantelextension bakom nacken. 4 set 12 reps.
Pushdown FST-7.

Igår kände jag mig trött och seg hela dagen och för ovanlighetens skulle så följde en del av det med på gymmet. Blev ju för det inget dåligt pass då jag alltid ger mig fan på att "kill it" oavsett hur jag mår. Fick för mig att köra 20 reppare i böjen vilket gick bra fram till sista setet. Där kroppen sa ifrån att den minsann inte är van att högreppa.

Framsida lår & vader

Benpress. 4 set 12 reps.
Knäböj. 4 set 4-20 reps.
Benspark. 4 set 12 reps.
Utfallsgång. 4 vändor.

Sittande vadpress. 4 set 20 reps.
Vadpress i benpressmaskin. 4 set 20-40 reps.

Ikväll har jag och Sandra nöjet att bli bjudna på middag till våra vänner Per och Emma. Jag ska gå igenom och ge tips kring kost och träningsupplägg. Alltid roligt att hjälpa och utforma upplägg som blir skräddarsydda för just den individen. Det är i min mening jätteviktigt att man inte ger samma råd och upplägg till alla utan att man utformar det så att det ska funka så bra och bekymmersfritt som möjligt. Det blir så mycket lättare att följa och i slutändan lyckas med det utsatta målen.

lördag 18 januari 2014

Myshelg

Körde sista passet för veckan i torsdags. Kände mig precis som i onsdags rätt hängig under dagen. Men precis som innan löste det sig på gymmet. Tyvärr så sa korsryggen upp sig vid sista marklyftet. Lyftet var det inget större fel på men jag tappade buktrycket under en sekund vilket räckte för att korsryggen skulle nypa till. Som tur är verkar det som att min behandling av rörlighetsträning, Capsika 25 (bästa linimentet) och diklofenak nu tre dagar senare har åtgärdat det mesta av problemet.

Rygg & baksida lår

Chins med brett grepp. 4 set 20 reps.
Upphöjda marklyft. 5 set l-8 reps. 220kg som tyngst.
Latsdrag. 4 set 12 reps.
Sittande rodd. 4 set med 7 dropset på sista.

Raka mark i startrac lift. 4 set 12 reps.
Technogym legcurl. 4 set 12 reps.
Finnen i hyperextension. 40 reps.
Liggande lårcurl. 4 set 12 reps.

Det där var i torsdags. Mellan då och nu har jag hunnit jobba hela fredagen, ätit en toppen god middag hos mor och far, snackat en massa skit, haft en underbar sovmorgon, kört runt och tagit lite bilder, shoppat en sväng på det lokala ICA't, slöat lite och ätit en till toppenmiddag. Nu varvar vi ner i soffan framför tv'n. Vi mår gode jävla bra.

På återseende!

onsdag 15 januari 2014

Jävla faktura och två bra träningspass

Gårdagen var en riktig bottendag på jobbet. Bara en massa struliga ärenden hela dagen. När arbetsdagen var slut hade jag typ hjärnblödning.... näe, inte så illa men var mentalt rätt fucked. Som plåster på såren såg jag när jag kom hem att jag hade fått en rolig faktura. För ett tag sen tecknade jag en tjänst som jag en vecka senare sa upp med hjälp av ångerrätt/nöjd kund garanti. Inga bekymmer alls, fick infon om att fakturan skulle strykas och jag fick hemskickat en returavi. Frid och fröjd fram till igår när fakturan damp ner i brevinkastet. Dom hade mage att försöka ta ut en startavgift och betalt för tiden jag hade haft utrustningen hemma (öppnade aldrig förpackningen ens). Tur för dom att fakturan snabbt kunde rivas. Resten av kvällen var frid och fröjd. Fick ju träna och sen umgås med min älskling. Mer kan jag ju inte begära. Lyckades faktiskt klämma till ett personbästa i böjen igen. Känns riktigt bra med benträningen nu.

Framsida lår & vader

Technogym legpress. 4 set 12 reps. 200kg som tyngst.
Knäböj. 6 set 1-12 reps. 180x1 med stopp som bäst.
Hacklift. 4 set 12 reps. 130kg som tyngst.
Technogym legextension FST-7.

Vadpress i technogym legpress. 4 set 20 reps.
Sittande vadpress. 4 set 20 reps.


Idag var det en mycket mer gemytlig dag på jobbet och egentligen är det ju vilodag på onsdagar. Men då vi ska och hälsa på mina föräldrar över helgen och åker direkt efter jobbet på fredag kände jag att det var lika bra att riva av fredagens pass nu. Så det blev hem till hundarna en sväng efter jobbet innan jag tog dom med i bilen och drog till gymmet.

Axlar & bröst

Hantellyft åt sidan. 4 set 12 reps.
Technogym shoulderpress. 4 set 8-12 reps. 95x8 med 4 dropset som bäst.
Omvänd pec dec. 4 set 12 reps.
Press bakom nacken i smithmaskin FST-7.

Bänkpress. 4 set 1-20 reps. 130x1 med stop + drop 110x10 drop 80x20 som bäst.
Technogym chestpress. 4 set 5-12 reps.
Uppåtlutande hantelflyes. 4 set 12 reps.
Startrac chestflye FST-7.


Fortsätter med lite motivationsbilder. Om jag tänker på svenska byggare som inspirerat mig så är det två namn som dyker upp direkt. Anders Graneheim och Fredrik Age. Riktigt grymma fysiker och bra kroppsbyggare. Anders har jag turen att känna ganska väl och kombinationen av sunda värderingar, vänlighet, kunnighet och med en sån fysik gör det till en svårslagen förebild.

Anders Graneheim

Fredrik Age

måndag 13 januari 2014

Armar

Som jag har berättat så har jag ju lite problem med min vänsterarm och då är det framförallt bicepsträningen som försvåras. Igår testade jag att köra alla övningarna som jag brukar men då med mycket mindre vikt än vanligt. Detta gick bra och jag kände ingen smärta.

Körde stångcurlen fitnessfive style idag (utförande, rätt vikt användes inte). Dels för att det börjar vara dags att lägga in lite sånt ibland då jag och en vän till mig ska köra en liknande tävling i sommar. Sen är det väldigt strikt utförande vilket är bra för min dåliga arm. Tävlingen vi ska köra är en lokal tävling som heter Kraft och hälsa mästerskapen. Han gillar utmaningar och ville ha ett mål med träningen och jag har i stort sett lovat arrangören att ställa upp. Så vi gjorde slag i saken och bestämde oss.


Alternerande hantelcurl. 4 set 15 reps.
Stångcurl FF5 style. 15-40 reps.
Preacher curl. 4 set 12 reps
Kabelcurl FST-7.

Pushdown. 4 set 12 reps.
Dips. 4 set 10-40 reps.
Smalbänk med stopp. 1-12 reps. 130x2 som tyngst.
Kabelextension bakom nacken FST-7,


Avslutar med en bra motivationsbild för armträning.

söndag 12 januari 2014

Väldigt trevlig helg

Helgen började med ett träningspass på lördag morgon. Tjejerna skulle köra spinning då så vi flyttade vårat fredagspass till lördagmorgon. Fredag fick bli vilodag med en kvällspromenad istället.

Träningspasset gick mycket bra även om energin och styrkan på morgonen inte går att jämföra med om jag tränar på kvällen. Tror vi alla tre nån gång under passet tog helt slut. Tur att musklerna inte vet hur mycket vikt dom lyfter.

Bröst & axlar

Bänkpress med stopp. 6 set 1-12 reps. 130kg som tyngst.
Kabelflyes. 4 set 12 reps.
Uppåtlutande hantelpress. 4 set 10 reps i serie.
Startrac chest flyes. 4 set 20 reps i serie.

Sittande hantelpress. 4 set 12 reps.
Stående hantellyft åt sidan. 4 set 12 reps.
Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan. 4 set 6-12 reps. 40kg som tyngst.
Technogym shoulderpress. 4 set 20 reps i serie.


Efter det blev det ett snabbt besök på ICA innan vi for hem och käkade. Sandra rörde ihop lite lövbiff med svamp och broccoli. Mycket gott. Lite slöande i soffan senare var det dags att börja göra sig klar för middagsbjudning. En tre rätters i goda vänners lag tackar man ju inte nej till i första hand. Förrätten bestod av en toast med bland annat chevre. Varmrätten var konfiterad älg med potatissallad och kladdkaka till efterrätt. Magiskt gott och jag åt alldeles för mycket. Kvällen fortsatte med lite spel och en massa skratt. På tal om spel så måste jag ju bara få berätta att tjejerna kaxade en hel del innan vi började spela om att dom tydligen skulle vinnan lätt. Tji fick dom då det var vi grabbar som gick ut segrande. Tack alla inblandade för en toppenkväll!

Söndag började med en rejäl sovmorgon. Sen efter att tvättmaskinen startats så bar det iväg ut i skogen för en promenad med hundarna. Efter det stod tillagning av matlådor och soffhäng på schemat.

Nu är det måndag morgon och ny vecka. Får se vad den har för spännande att bjuda på.

torsdag 9 januari 2014

Rygg, baksida lår & mage

Träning direkt efter jobbet idag då det passade bättre för hundarna. Då gumman skulle iväg på ett tabata pass senare på kvällen. Slapp dom vara själva hemma. Så träningsväskan packades på lunchrasten.

En rejäl kopp starkt kaffe mot slutet av arbetsdagen fick bli uppladdningen för dagens pass.

Stångrodd. 4 set 8-12 reps. 120kg som tyngst.
Kronlyft. 6 set 1-12 reps. 280 x 6 som tyngst.
Chins (extremt brett grepp). 4 set 10 reps.
Latsdrag i startrac pulley i superset med rodd i startrac total delts. 4 set 12 reps.

Liggande lårcurl. 4 set 12 reps.
Technogym legcurl. 4 set 12 reps.
Finnen i hyperextension. 4 set 12 reps.

Chrunches på lutande bänk. 4 set 20 reps.
Sittande benlyft. 4 set 15 reps.
Hängande benlyft. 4 set 15 reps.

Höll igen ganska mycket på chinsen idag då den övningen påfrestar min då liga arm om jag tar i för mycket. I kronlyften gick jag däremot ganska våldsamt. Gjorde först en etta på 260kg och tänkte sen reppa på det som avslut. Men då ville polaren testa maxa på 280kg vilket gjorde att jag ju var tvungen att reppa på det istället. Lite show off men det har ju ingen dött av. Var på massage igår och kollade upp bla armen och det visade sig sitta i axeln. Inget allvarligt men jag får tänka på hur jag belastar ett tag framöver.

Imorgon blir det vilodag då vi bestämde oss för att träna lördag morgon istället. Får bli en promenad med hundarna istället.

tisdag 7 januari 2014

Framsida lår och vader

Efter en ganska tung dag på jobbet passade det ju bra med veckans tyngsta pass. Lyckligtvis lyckades en dos Mutant Mayhem få mig att vakna till liv.

Alla övningar idag kördes med extra mycket fokus på teknisk och djup.

Benpress. 4 set 12 reps. 370kg som tyngst.
Technogym legpress. 4 set 12 reps.
Knäböj. 5 set 1-12 reps. 170kg som tyngst.
Technogym legextension FST-7.

Sittande vadpress. 4 set 20 reps.
Vadpress i hacklift. 4 set 20 reps.

Benen är helt döda vilket ju borgar för att det blev ett bra pass. Imorgon är det vila från gymmet. Ett besök hos Bosse på massage och muskulering står på schemat efter jobbet. Är på tiden då det var rätt länge sen jag var dit och lite små krämpor har jag allt.

måndag 6 januari 2014

Billackerare?

Näe, jag är ingen billackerare men tummen sitter inte så lång in i handen att jag inte klarar av att att fixa lite själv. Vi tappade en liten lucka till en av sidokjolarna på passaten. Bara beställa en ny och fixa. så idag invaderade jag Sandras föräldrars garage och gick loss med lackburken. Är faktisk rätt nöjd med slutresultatet och jävligt skönt med en komplett bil igen. Får tics när nått är galet med bilen.
När jag var klar med det och varit lite social med svärföräldrarna så var det dags för dagens nästa uppgift. Poseringträning med en kompis som ska tävla i womens physique på Tammerpokalen i sommar. En tjej med riktigt bra förutsättningar som jag tror starkt på. Det behövdes inte så många korrigeringar heller vilket är bra. Nu är det bara nöta posering och ta sig igenom en tävlingsdiet. Blir roligt å se slutresultatet.

Min egna träning har jag också hunnit med. Fick med mig Sandra idag vilket var trevligt. Hon körde på ordentligt trots en lång och seg arbetsdag. Bra fightingspirit har hon.

Armar

Pushdown med rep. 4 set 12 reps.
Smalbänk med stopp. 4 set 1-12 reps. 130x1 som tyngst.
Liggande skullchrusher med hantel. 4 set 12 reps.
Pushdown FST-7.

Stångcurl med fatgripz. 4 set 12 reps.
Enarms preachercurl. 4 set 12 reps.

Klart mindre volym för biceps än vad jag brukar köra men iom att jag har lite ont så får det bli så tills jag är bättre.
Till mitt stora förtret så har jag slut maltodextrin hemma och så här i offseason tider behöver jag kolhydrater till proteindrinken  efter träningen. Detta innebär att jag fick skaffa nått att ersätta med. Idag föll valet på Oreos. Hur optimalt det var skiter jag i. Var jävligt gott om inte annat.

Sen blev vi bjudna på palt av Sandras mamma. Ohygglit gott och en bra avrundning på dagen. Nu är det bara duschen kvar och sen bums i säng så jag orkar jobba och träna ben imorgon.

söndag 5 januari 2014

Träningsdagbok

Då kommer vi till det här med träningsloggarna som jag nämnde tidigare. Här följer en redovisning av mina två senaste pass.

Torsdag

Rygg, baksida lår & vader

Latsdrag med supinerat grepp. 4 set 12 reps.
Latsdrag. 4 set 12 reps.
Upphöjda marklyft. 6 set 1-8 reps. 220x1 som tyngst.
Sittande rodd FST-7.

Technogym legcurl. 4 set 12 reps.
Finnen i hyperextension. 4 set 12 reps
Raka mark i startrac lift. 4 set 12 reps.
Liggande lårcurl. 4 set 8-12 reps.

Chrunches på lutande bänk. 4 set 15 reps.
Sittande benlyft. 4 set 12 reps.
Hängande benlyft. 4 set 10 reps
Startrac abchrunch. 4 set 12 reps.



Fredag

Axlar & bröst

Startrac total delts. Uppvärmning.
Militärpress. 5 set 3-12 reps. 90x3 som tyngst.
Startrac pulley för baksida axlar. 4 set 12 reps.
Kabellyft åt sidan bakom ryggen. 4 set 12 reps.
Sittande hantelpress i superset med shrugs. 4 set 12 reps.

Uppåtlutande hantelpress. 4 set 12 reps.
Bänkpress (med stopp). 5 set 1-18 reps. 130x1 som tyngst.
Pec dec. 4 set 12 reps.
Technogym chestpress alt grepp FST-7.



Två grymma pass där både kontakt och styrka kändes riktigt bra. Nu måste jag bara få ordning på min vänsterarm så jag kan träna biceps som folk igen. Förhoppningsvis rätt Bosse på Massage & muskulering till det på onsdag.


Peace out!


Nytt år nya tag

Då var vi inne på 2014 och nu känner jag att det är dags för nya tag för den här bloggen. Dels ska jag bli bättre på att skriva men jag har även tagit beslutet att flytta över träningsloggarna som jag tidigare fört på forumen optimalbody och kolozzeum hit. Jag vill samla allt på ett och samma ställe helt enkelt. Självklart kommer jag fortfarande finnas kvar på forumen men allt som har med mitt liv och träning kommer att finnas här.

2013 var verkligen ett fantastiskt år för mig. Framförallt vill jag tacka min Sambo för ett underbart år tillsammans och 2014 blir förhoppningsvis ännu bättre. Vi har haft turen att inte bara haft varandra men även fått umgås med våra underbara vänner. En magisk utlandsresa och massor med trevliga fikastunder, middagar, fester & myskvällar. Bilder säger mer än tusen ord sägs det. Här kommer en bildbomb.



En annan höjdpunkt under året var Tammerpokalen och resan dit. Än en gång måste jag få tacka min Sambo Sandra som var en verklig pärla under den perioden. Stödet jag fick var oerhört viktigt. Att alla våra vänner var med och stöttade i vått och torrt var helt magiskt. När jag tänker tillbaka på dieten och förberedelserna mot tävlingen ser jag bara roliga minnen och självklart är jag sugen på att göra det igen. Men det fanns så klart stunder där både humör och psyke var riktigt i botten. Det är ingen ide att ljuga, det är extremt påfrestande att genomföra en tävlingssatsning inom bodybuilding och med det i bakhuvudet så har jag lovat mig själv och Sandra att jag inte ska göra några omfattande satsningar oftare än vartannat år. Hur som helst så vet ju ni som följt mig att det gick klart över förväntan på tävlingen. Att jag lyckades placera mig på en 3'e plats i min klass och knipa titeln bästa posör kunde jag inte föreställa mig. Nedan följer lite bilder från starten av tävlingssatsningen hela vägen till tävlingen.




Om nån av er därute har planerat att göra nått liknande och bor i Norrbotten så rekommenderar jag starkt att ta hjälp av Ola Enberg. Utan hans kostupplägg och kontinuerliga uppföljning hade min resa inte gått så bra som den gjorde. Ni hittar honom enklast genom 4-klövern. Tack än en gång för hjälpen Ola!


Som pris för bästa posör vann jag gratis inträde till fitnessfestivalen och luciapokalen. Så då var det ju inte mycket att göra annat än att åka ner till Götet. Fick med mig min polare Jörgen. 2 dagar fyllda med tävlingar och motivation. En av dagarna jobbade jag i Gymvaruhusets monter. Jättekul att få träffa en del från folk från Gymvaruhuset och teamet men även alla andra som kom förbi montern eller som jag sprang på när jag var runt och minglade.




Sen får vi ju inte glömma den lilla krabaten jag och Sandra skaffade för några månader sen. Troja har verkligen varit en toppenhund. Hon fanns sig i våran vardag på en gång i stort sett och är aldrig till besvär. Sen är hon ju rätt söt också.



Inte helt ovanlig syn när jag kommer och ska lägga mig. Tydligen tycker alla att jag ska sova på golvet.




Ja, det var höjdpunkterna från 2013 i bildform. Magiskt år som sagt och jag får tacka alla inblandade. Nu ser vi till att göra 2014 ännu bättre!